[...] z przodu smithcie 60x20 100x12 120x20 140x12 160x4 120x13 -wznosy boczne z hantlami siedząc 20x12 25x12 30x8 -wznosy boczne na maszynie 3x12-8+podwójny dropp w ostatniej serii -wyciskanie na hamerze z siedząc 80x12 120x8 -wznosy boczne z hantlami stojąc 1x50 -10kg -prostowanie ramion na wyciągu nachwytem z łamanym drążkiem 4x30-6 -ostatnia [...]
[...] i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do [...]
[...] / patrz Szczerbatek, znaczy Furia/, jej braku pokory i chęci dojścia samej do wszystkiego, tak na odległość to bym zalecił robienie ciągów po kilka 3-5 powtórzeń i milionie serii (znaczy 8-10), nagranie każdej serii, obejrzeniu samemu od razu i wprowadzenie autopoprawek, a potem wysłaniu, jak się zgodzi oczywiście, Fansowi...bo nie dość, że [...]
nic więcej nie próbój już znowu z tym MC! znowu po swojemu a nie wg planu:P w jednej serii ile pójdzie, a nie 10 serii na tym ciężarze i jeszcze dwa dni pod rząd :P CUN zajedziesz poszło fajnie, jak na te ciężar tyle, ze juz sztanga zwolniła mocno
[...] co wyszło: RDL 40kgx10x10 - pompa na tyłku, ale nie ma co porównywać trudnością do MC50kgx10x10 z poprzedniego razu wiosło sztangą 25kgx10x10 OHP 15kgx10x10 no juz po 5 serii było nieprzyjemnie przy ostatnich powtórzeniach talerz 5kg dookoła głowy w obie strony 15x3s unoszenie talerza 5kg przed siebie+ tricek oburącz zza głowy 15x3s I [...]
[...] kochany... Siłka na zasadzie, żeby wyjść z domu. Trochę fikania na macie - macie mały update sytuacji... Potem trochę klatki, weszło wyciskanie hantli 14kg x8p. Robiłam drabinkę po jednej serii, pamiętając fail przy wynoszeniu 14kg w drugiej serii... https://www.youtube.com/watch?v=xlJsQgtdc50 /SFD/2021/8/19/7e755fa3450d417d90d9c9df729bf514.jpg
Najpierw dzisiejszy trenio, bo wczorajszy muszę sobie przypomnieć:) 19.02.2022 DT Fajnie, chociaż RDL dał mi popalić - 5 serii bym już nie zrobiła. Siady szły poprawnie do 50kg, potem już ciężko było. 55kg już przesadziłam - wstałam koślawo, kolanka do środka itd. No ale wstałam. Max Effort Lower Body Rozgrzewka: rzymska w obie strony x25p, [...]
[...] ale szybciej sie skonczy serie, hehe, poza tym wszystko pali i jest ciezko ale jak sie wpadnie w fajny rytm to jest pozornie lzej, najgorzej mam jak zrobie przerwe w serii na chwile odpoczynku, wtedy kontynuuje mi sie taka serie o wiele gorzej, wszystko ciezej, rytmu nie ma juz takiego. Dlatego lubie miec max 8-10 repow w serii, wtwdy [...]
A ja znów bardzo lubię przerwy śródseryjne na dwa lub czasem więcej oddechów. To taka odmiana cluster setów. Bardzo pomaga to łamać swoje bariery. Nie da się np. zrobić serii 50 przysiadów z solidnym ciężarem na sztandze bez takich przerw. Mało tego nie da się zrobić nawet połowy tych powtórzeń na solidnym ciężarze bez takich przerw. Osobiście [...]
Paatik mi tu kiedyś na forum m.in. Drazekm i Ajazy doradzali żeby nie robić każdej serii podciagnia na maksa. Można robić takie długie serie typu 10-12x 1 (przerwy takie żebyś mogła zrobić kolejne powtórzenie, ale bez przesady z długością ;-) ja robiłam zwykle ok. 1 min. ). Ewentualnie kilka serii gdzie robisz 1x podciąganie i od razu 1-3x [...]
[...] sobie rozpisalem cwiczenia bralem ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ W łikend sie wezme za dobor jakies diety itd:) Teraz pytanie czy ilosc cwiczen i czy same one sa dobre, oraz jaka ilosc serii i powtorzen bylaby najlepsza?:) Powtarzam ze najbardziej zalezy mi na tym zeby sie wyrzezbic :) oczywiscie nie pomijajac zupelnie sily i masy
Przeprowadzono badania, które miały na celu wyjaśnić efektywność ćwiczeń lekkimi obciążeniami. Jedna grupa wykonywała 10 serii po 36 powtórzeń z obciążeniem 15,5%CM, a druga 10 serii po 8 powtórzeń z obciążeniem 70%CM. Badanie trwało 12 tygodni, treningi odbywały się trzy razy w tygodniu. Osoby z grupy większych obciążeń zwiększyły siłę o 35%, a [...]
[...] już nie dokuczala tak, a wiec pilnie wykorzystalem to na trening domowy. 1. Rozgrzewka 2. Cw. barkow: pompki w staniu na rekach przy scianie z dotknieciem glowa podloza: 5 serii: 4 x 3 powt. + 1 x 4 powt. – filmik Waga: 86 kg Cel: wykonywac 5 serii po 10 powt. http://www.youtube.com/watch?v=WM0Fx0ssCqI 3. TABATA (filmik) Zastosowane [...]
[...] spadki masy mięśniowej, uszkodzenie narządów ruchu (ścięgna, stawy) Moja rada jest taka - rozkład treningu może zostać ten sam - ale zmniejsz ciężary, zwiększ ilość powt w serii do 10-12, rób z zapasem, zmniejsz przerwy między seriami, do każdego układu możesz dodać 1-2 serie w stosunku do treningu na którym się opierasz Aeroby - wg uznania [...]
[...] tylko aerobami gdybym teeraz zredukowal to by byla krata ale bylo by tez 28 w lapce Kaptury razem z pleckami wogole jak cwicze plery to jest duzo cwiczen wiec jade malo serii, i czesto kombinuje z planem w trakcie treningu Duda bo nie jestes prawdziwy gainer team, wymienilem osoby ktore pisaly juz od dawna w gainerku ktore tworzyly klimat [...]
[...] Czujesz to ? znaczy że mówie do Ciebie Dziękuje Ci. Niwix , Doradca , Alfons Gainera. Holla ! Ps 261 tu Was poznałem 747 tu nasz regulamin , pierwszy oficjalny , niech gainer tworzy pod jego skrzydłami w gainer 2 ps 2 nie ma to jak napisać w garnierku ps 3 najarany jestem sory za błędy ps 4 150 w ciągu poszło na 4 ruchy w 4 serii
[...] gore to za 3 treningi mam powrót. Rozpietki czy np. wyciskanie na płaskiej zawsze by mi wypadło wtedy odpowiednio na koniec treningu i w środku zawsze w takiej samej ilości serii co 3 treningi. Tak by to wyglądało dla wszystkich ćwiczeń czego właśnie chce uniknąć bo z doświadczenia wiem, że stałe progresowanie robiąc w kółko to samo ćwiczenie w [...]
SQT +10kg Poleciał trening "4" i tradycyjnie zacząłem od ławki skośnej. Poszło całkiem sprawnie ale w ostatniej serii ziomeczek troche za szybko mi złapał za sztange i zepsuł ostatnie powtórzenie. Myslę, że chyba bym sam dał rade i byłby progress ale tak to nie zaliczam. Co się odwlecze to nie uciecze... Za to w siadach rewelka! Nie probówałem [...]
Nom... życiowa forma w wieku 32lat - kto by pomyślał. A mówie w "rzeczywistości" bo wiesz... co innego wyliczyć sobie maksa na podstawie serii powiedzmy 8-10 powt. a co innego naprawdę podnieść taki ciężar. A ten 85kg x6 na ławce to 7dme niewiele zabrakło i byłby PR. W siadach podobnie... ostatnio przecież ze 105kg się męczyłem jak osioł żeby [...]
SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz
